8 melhores exercícios para uma parte inferior do corpo magra depois dos 40

Jan 10, 2024

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Depois de atingir o grande marco de "quatro zeros", é natural fazer um balanço de suas metas de saúde e condicionamento físico. Por exemplo, alcançar uma parte inferior do corpo tonificada e esculpida é uma meta de condicionamento físico comum para muitas pessoas à medida que envelhecem. Felizmente, a idade é apenas um número ao transformar seu físico e adotar um estilo de vida mais saudável. O declínio natural de força e massa muscular que ocorre com o envelhecimento pode ser dramaticamente retardado mantendo-se ativo e fazendo treinamento de força regular. Temos oito dos melhores exercícios para uma parte inferior do corpo magra depois dos 40.

Para ajudá-lo a esculpir uma parte inferior do corpo mais magra, conversamos comJarrod Nobbe, CPT , um personal trainer certificado pela Garage Gym Reviews, que compartilha seus movimentos mais recomendados para emagrecer aos 40 anos ou mais. "Esses movimentos desafiarão sua força e estabilidade do núcleo por meio de padrões de carga para movimentos da parte inferior do corpo", diz Nobbe. "Adicione exercícios dinâmicos de cadeia posterior e movimentos de fortalecimento do núcleo, criando um excelente começo no desenvolvimento de uma parte inferior do corpo sólida e magra. Cada movimento será eficiente com o tempo enquanto ainda é desafiador e multi-benéfico."

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"Quando usado com halteres ou kettlebells como uma progressão que leva ao agachamento frontal com barra, o agachamento frontal desafia a força da parte inferior do corpo, isolando o quadríceps", diz Nobbe. "O padrão de carregamento anterior (frontal) requer força e estabilidade incríveis do núcleo, fazendo com que você se concentre em fortalecer o núcleo para obter excelente força e movimento do núcleo."

Segure um haltere ou kettlebell na altura do peito, mantendo os cotovelos para cima. Em seguida, com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-se em posição de agachamento, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Em seguida, passe pelos calcanhares para se levantar. Faça três ou quatro séries de seis a oito repetições. Apenas certifique-se de que o peso seja pesado o suficiente para que seja difícil realizar essa quantidade de repetições.

"Este exercício isola o quadríceps e pode ser usado como um excelente movimento acessório ou finalizador para impulsionar o crescimento dos quadríceps", afirma Nobbe. "Se você deseja aumentar a massa magra da parte inferior do corpo (massa livre de gordura), não procure mais do que este movimento. Levante os calcanhares de duas a três polegadas, mantenha o controle e o equilíbrio durante a ação e concentre-se em fortalecer seu núcleo."

Coloque os calcanhares em uma superfície elevada enquanto segura um haltere ou kettlebell na altura do peito. Em seguida, abaixe-se em um agachamento, concentrando-se em manter uma postura ereta e empurrar os calcanhares. Comece com duas ou três séries de 12 a 15 repetições e, em seguida, adicione uma série extra assim que seu corpo se acostumar com a tensão extra em seus quadríceps.

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O RFESS (ou o agachamento búlgaro) é um exercício desafiador que exige que você fique em uma postura dividida com o pé traseiro em um banco ou degrau. Em seguida, abaixe-se em uma posição de estocada, mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo. Em seguida, empurre o calcanhar da frente para se levantar. Apontar para três ou quatro séries de 12 a 15 repetições.

"O RFESS permite a criatividade ao considerar padrões de carga e configuração que ajudam a desenvolver os músculos centrais e permitem que você atinja áreas específicas da parte inferior do corpo com base em sua postura de configuração", explica Nobbe. "Movimentos unilaterais como este comprovadamente aumentam a hipertrofia e os estágios iniciais de desenvolvimento da força em comparação com seus equivalentes bilaterais."

"O balanço do kettlebell é excelente para melhorar a força e a força da corrente posterior (traseira)", diz Nobbe. "Devido à natureza dinâmica do exercício, os balanços do kettlebell são ótimos para aumentar nosso gasto de energia e queimar calorias extras durante um treino."