Diga adeus ao sentar

Apr 06, 2023

Os abdominais são considerados há muito tempo como um exercício obrigatório para esculpir músculos abdominais fortes.

Muitos entusiastas do fitness e atletas incorporaram abdominais em suas rotinas, acreditando que eles são a solução definitiva para alcançar um núcleo tonificado. No entanto, pesquisas recentes e opiniões de especialistas esclareceram as possíveis desvantagens e riscos associados a esse exercício tradicional.

Uma das principais preocupações com os abdominais é a tensão que eles podem causar no pescoço e na coluna. A realização de abdominais geralmente envolve puxar o pescoço ou usar impulso excessivo para levantar a parte superior do corpo do chão, causando desconforto, dor e até lesões ao longo do tempo. Além disso, indivíduos com problemas pré-existentes no pescoço ou nas costas podem achar os abdominais particularmente desafiadores ou agravantes.

Felizmente, há uma compreensão crescente de que existem exercícios alternativos que podem fornecer melhores resultados para fortalecer o core, minimizando os riscos associados aos abdominais. Esses exercícios concentram-se em envolver todo o núcleo, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome, os oblíquos e outros músculos de suporte, sem comprometer o alinhamento da coluna ou colocar tensão desnecessária no pescoço.

Ao explorar esses exercícios alternativos, você pode dizer adeus aos abdominais e descobrir maneiras novas e eficazes de trabalhar os músculos abdominais. Esteja você procurando melhorar sua força geral do núcleo, melhorar o desempenho atlético ou simplesmente obter uma barriga bem definida, incorporar esses exercícios em sua rotina de condicionamento físico pode levar a melhores resultados e a reduzir o risco de lesões.

Nas seções a seguir, vamos nos aprofundar em sete exercícios abdominais que são ainda melhores para o seu núcleo do que abdominais. Esses exercícios não apenas o ajudarão a desenvolver um núcleo forte e estável, mas também melhorarão a postura, aumentarão o equilíbrio e apoiarão o movimento funcional geral.

Prepare-se para renovar seu treino de abdominais e embarcar em um novo caminho para força e condicionamento físico!

As pranchas são conhecidas por sua capacidade de envolver e fortalecer os músculos centrais, tornando-as uma excelente alternativa aos abdominais tradicionais.

Eles fornecem uma base estável para todo o corpo enquanto desafiam os músculos abdominais profundos e promovem a estabilidade geral do núcleo. Incorporar diferentes variações de pranchas em sua rotina pode adicionar variedade e atingir músculos específicos dentro do núcleo.

Para executar uma prancha de antebraço:

Comece posicionando-se de bruços no chão.

Coloque os antebraços no chão, certificando-se de que os cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros.

Estenda as pernas para trás, apoiando-se na ponta dos pés.

Envolva os músculos do núcleo, puxando o umbigo em direção à coluna.

Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, evitando qualquer flacidez ou elevação dos quadris.

Mantenha essa posição pela duração desejada, geralmente começando com 30 segundos e aumentando gradualmente com o tempo.

A prancha do antebraço visa principalmente o reto abdominal (os músculos do tanquinho), o transverso abdominal (músculos profundos do núcleo) e o eretor da espinha (músculos da parte inferior das costas).

Para executar uma prancha lateral:

Deite-se de lado com as pernas juntas.

Posicione o cotovelo diretamente abaixo do ombro, colocando o antebraço no chão.

Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés.

Envolva seu núcleo e evite afundar em seu ombro ou deixar seus quadris caírem.

Mantenha essa posição pela duração desejada de um lado e depois mude para o outro lado.

As pranchas laterais visam principalmente os oblíquos (os músculos nas laterais da cintura), mas também envolvem os abdominais transversais e os glúteos.

Para executar uma prancha com levantamento de pernas:

Comece em uma posição tradicional de prancha no antebraço.

Mantendo um núcleo estável e costas retas, levante uma perna alguns centímetros do chão.

Segure por alguns segundos e abaixe a perna de volta.