os 7 melhores

Jan 19, 2024

Participe dessas sessões de treinamento com peso corporal quando estiver com pouco tempo, mas não quiser perder ganhos.

SEUS EXERCÍCIOS NÃO DEVEM ocupe todo o seu dia. A menos que você seja um atleta profissional ou preparador físico, provavelmente está trabalhando para encaixar suas sessões de suor em uma programação repleta de outros planos e responsabilidades que têm precedência sobre suas idas à academia. Você pode descobrir que ajuda quando pode medir seus planos de exercícios em minutos, em vez de horas - especialmente naqueles dias em que parece impossível espremer até mesmo um curto período de movimento.

Boas notícias: a ciência diz que você pode obter uma sessão de treinamento eficaz em menos de 10 minutos - apenas sete para ser exato. Um estudo de 2013 publicado no Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine descobriu que os praticantes que seguiram um protocolo específico foram capazes de fazer melhorias nas medidas de força e resistência enquanto queimavam gordura.

Há um problema: você precisa estar disposto a se esforçar ao máximo para fazer esses sete minutos valerem a pena. O protocolo em questão, treinamento em circuito de alta intensidade (HICT), exige que você treine em ou próximo a 90% do seu VO2 máximo. Isso não é um esforço total - você ainda deve ser capaz de terminar o treino - mas não deve sentir que não está trabalhando perto do pico de sua capacidade. Intensidade é a chave.

Se você está com pouco tempo e está disposto a trabalhar duro, esses treinos de sete minutos com peso corporal do treinador Jah Washington podem servir como sua solução de condicionamento físico. Cada uma das rotinas tem um foco específico, para que você possa girá-las conforme necessário quando estiver mais ocupado.

Este treino de peso corporal focado no peito é dividido em quatro blocos de movimentos push, com 15 a 20 segundos entre os exercícios, além de um finalizador de um minuto. Cada bloco inclui uma flexão padrão, além de outro exercício.

Trabalhe por 1:15. Aumente em 1 repetição de cada vez até que o período termine.

Trabalhe por 1:15. Aumente em 1 repetição de cada vez até que o período termine.

Trabalhe por 1:15. Aumente em 1 repetição de cada vez até que o período termine.

Trabalhe por 1:15. Aumente em 1 repetição de cada vez até que o período termine.

Finalizador de 60 segundos

Termine o maior número possível de burpees em 60 segundos usando boa forma sem fazer uma pausa

Mude o foco para a sua metade inferior com esta rotina de peso corporal rápida. Mais uma vez, a estrutura consistirá em blocos - cada um com três exercícios - mas, desta vez, você trabalhará por um período definido de 20 segundos para cada movimento. Descanse por 30 segundos no final de cada bloco e repita por um total de duas rodadas.

Esta série de peso corporal esmagadora deixará você sem fôlego, com exercícios de movimento rápido que martelam os músculos da barriga e, ao mesmo tempo, aceleram o ritmo para melhorar seu condicionamento. O formato do treino muda de bloco para bloco, portanto, preste atenção ao que você deve fazer durante cada série.

Este é um formato "Cada 30 no 30". Você tem 30 segundos para completar 8 repetições de cada um dos três exercícios e, em seguida, descanse até os próximos 30 segundos começarem. Execute seis rodadas no total.

8 repetições

8 repetições

8 repetições

Você dobrará seu tempo de trabalho para um minuto inteiro para uma estrutura Cada Minuto no Minuto (EMOM). No início de cada minuto, você terá que terminar 8 repetições de cada exercício antes do final do período. Quando o próximo minuto começar, você começa com uma lista limpa de repetições. Você realizará três rodadas no total.

8 repetições

8 repetições

8 repetições

Prepare-se para correr (e sentar também). Tudo o que você precisa terminar são 30 segundos de repetições totais de abdominais de velocista.

30 segundos

Concentre-se em sua parte traseira para um treino de isquiotibiais e glúteos com peso corporal. Você precisará de uma plataforma elevada - como um banco de peso, um sofá ou pufe - para alguns dos exercícios. Sua sessão é dividida em três blocos distintos, todos com três movimentos. Você trabalhará por 20 segundos por vez, mas precisará prestar atenção às demandas específicas das variações de perna única.